Жіночі тренування

Стрункі ноги: вправи для внутрішньої частини стегна на кожен день

Стрункі ноги: вправи для внутрішньої частини стегна на кожен день
Вузькі присідання — відрізняються від класичних лише тим, що ноги постійно потрібно тримати стислими. При цьому сфокусуйтеся на те, щоб вага тіла був на п’ятах, а кут в коліні становив мінімум 90 градусів. Ускладнити вправу можна використовуючи гантелі: під час присідання просто підняти руки вгору.
  • Особливі присідання — виконуються, як і попередні, але з меншою амплітудою. Тобто, виконується 10-15 пульсуючих підняттів вгору-вниз тазом за один повтор.
  • Присідання з м’ячем — виконуються як звичайні присідання, але між колінами потрібно затиснути невеликий м’яч.
  • Все присідання виконуються по 20-30 разів за підхід. Підходів потрібно 3-4 мінімум, перерва між ними приблизно 30 секунд. Винятки становлять лише особливі присідання: вони виконуються за все 9-12 разів за 3-4 підходи.

    Не варто робити всі вправи, ви тільки даремно виснажуючи себе. Досить вибрати кілька варіантів і урізноманітнити ними свій комплекс.

    Також пам’ятайте, що новачки можуть зробити менше норми, тому визначайте свою навантаження самостійно, оскільки тільки ви можете відчувати свій організм і свій стан.


    ЦIКАВI НОВИНИ:

    Випади — не менш ефективні вправи, що дозволяють швидко скоригувати стегна і сідниці. Щоб навантажити внутрішню частину стегна потрібно робити випади в сторону.

    Для початку станьте рівно і випрямити спину, рівномірно розподіливши вагу тіла. Потім зробіть крок в бік і опустіться на відведену ногу, спираючись на п’яту.


    ЦIКАВI НОВИНИ:

    Коліно, точно так же, як і в присіданні, не виходить за носок ноги. Поверніться назад і повторіть для іншої ноги. Потрібно зробити всього три-чотири підходи, близько 20 повторень для кожної ноги.

    Махи для внутрішньої частини стегна

    Стрункі ноги: вправи для внутрішньої частини стегна на кожен день
    Основна функція внутрішньої частини стегна — це розводка і зведення ніг.

    ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вправи при ВСД та рекомендації з приводу лікувальної гімнастики

    Тому щоб опрацювати конкретно цю зону дуже ефективно використовувати вправи, які базуються на махах ногами.


    ВАЖЛИВI НОВИНИ:

    Зараз існує величезна кількість різновидів махів, але найбільш результативні наведені нижче:

      1. Махи ногою лежачи — потрібно лягти на бік, нижня нога під прямим кутом, верхня — пряма і паралельна підлозі. Потім підніміть верхню ногу максимально вгору, затримайтеся трохи і опустіть вниз, торкнувшись коліном підлоги в області живота, і після цього знову підніміть ногу вгору.
      2. низькоамплітудні махи — виконуються так само, тільки верхня нога під прямим кутом не стосується статі. Важливо, що махи виконуються з малою амплітудою, нога постійно на вазі.

    Підйоми ноги лежачи — початкове положення лежачи на боці, нижня нога рівна, верхня — під кутом більше 90 градусів в коліні, яким стосується статі. Натягніть носок на себе і підійміть нижню ногу, а потім поверніть її назад. Амплітуда не повинна бути дуже великою, тим більше, що нога не торкається до підлоги.

    Головне правило всіх махів — плавне виконання. Виключені різкі ривки: не кидайте ногу на пів і постійно тримайте її без опори.

    Також не забувайте повторювати вправу для другої ноги. Щоб опрацьовувати саме внутрішню частину стегна, направляйте носок працюючої ноги на себе.

    Досить виконувати 15-20 махів для кожної ноги 2-3 рази. Згодом для ускладнення можна використовувати обважнювачі.

    Не менш махів ефективна розводка ніг: ляжте на підлогу, підніміть зігнуті ноги під кутом 90 так, щоб ікри створювали паралель з підлогою.

    Плавно розведіть ноги максимально в сторони, затримайтеся і поверніть назад. Ускладнити можна, виконуючи дану вправу з прямими ногами. Ніколи не йдіть чітко кількості повторень: робіть до печіння, стільки, скільки зможете, але намагайтеся постійно збільшувати навантаження.

    ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення

    Статичні вправи для красивих стегон

    Сядьте рівно, немов збираєтеся виконувати вправу « метелик ». Поставте лікті на коліна, а потім спробуйте стиснути ноги, опираючись руками.

    потримайте 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Повторити потрібно 40 разів. Ще одне статична вправа: лежачи на спині, покладіть між колінами невеликий м’ячик або кільце. Протягом 25-30 секунд постарайтеся сильно-сильно його стиснути, а потім розслабтеся.

    Якщо ви при цьому підійміть таз, то ще прокачає і м’язи сідниць. Завершіть комплекс розтяжкою і пам’ятайте — ваша краса залежить тільки від ваших старань!

    Оцінити статтю
    [Усього: Середній: ]

    САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ЗА СЕГОДНЯ!

    ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

    Схожі статті

    Тренуємо руки і робимо їх красивими за допомогою вправ

    Maria

    Приємне схуднення: як ефективно крутити обруч для стрункої фігури

    Tanya

    Як прибрати друге підборіддя — найефективніші методи!

    Sasha

    Прибираємо живіт за допомогою вправ

    Andrey

    Прибираємо жир з чоловічого живота

    Serega

    Як тренуватися дівчині в тренажерному залі?

    Murcia

    Худнемо за допомогою ранкової зарядки

    Murcia

    Приємне схуднення: як ефективно крутити обруч для стрункої фігури

    Undershmidtther

    Контактні лінзи — альтернатива очками

    Elena

    Залишити коментар