Жіночі тренування

Принципи правильного бігу для схуднення: скільки і як

Принципи правильного бігу для схуднення: скільки і як
При дотриманні такого навантаження перші результати схуднення проявляться через два тижні, а через місяць стануть явно помітними.

Якщо людина витрачає менше 20-30 хвилин на біг, то на вагах після пробіжки буде відображатися тільки втрата вологи організмом, а не жирової маси.

Для біговій навантаження підходить будь-який час дня, але кожне з них має власну специфіку впливу на організм.

Ранкові заняття більш ефективно допомагають спалити жири, кількість яких на цей час доби мінімально, тому для забезпечення тіла енер гией під час бігу організм задіє запаси.


ЦIКАВI НОВИНИ:

Вечірні заняття більше сприяють зміцненню серцевого системи і загальному оздоровленню організму.

  • Як починати тренування.

Починати тренування слід з загальної розминки (виконати нахили і махи руками і ногами) і перейти до швидкій ходьбі, потім на біг підтюпцем, прискорюючись по можливості.


ЦIКАВI НОВИНИ:

Тим, кому бігати дуже важко, краще почати тренування з 2 раз в тиждень і загальною тривалістю 20 хвилин і доповнити їх хоча б двома тривалими пішими прогулянками на тиждень длітельнос ма 40 хвилин.

  • Правильне дихання.

Недосвідченим бігунам необхідно навчитися регулювати своє дихання. При біговій навантаженні дихання здійснюється тільки через ніс з інтервалом вдиху на два кроки і видиху на наступні два кроки.

Це важливо, тому що в разі відчуття нестачі повітря, людина перевантажує організм, а відсутню кількість кисню викликає знижений витрачання або припинення спалювання жирів.

З цієї причини швидкість бігу потрібно регулювати під власні здібності: швидкий пульс (чи не надмірно), сильне дихання (не задихнувся), без наростаючою втоми і знемоги. Такий біг може бути тривалим і забезпечувати спалювання жирів.

  • Пульс і відпочинок.

Якщо біг незвичне заняття для організму, то виникає біль у грудях або голові , тому потрібно зробити перепочинок. В такому випадку краще вибрати середній темп бігу, щоб уникнути вимотування організму.


ВАЖЛИВI НОВИНИ:

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Розсіяний склероз: що це таке і скільки з них живуть люди

Окрема увага приділяється пульсу (в хвилину середня кількість ударів складає 130-140). Індивідуально допустимий пульс при фізичному навантаженні визначається за формулою: (220 — вік) * 50%. Для підтримки його в нормі фахівці рекомендують обзавестися пульсомірів.

План бігових тренувань на тиждень

Принципи правильного бігу для схуднення: скільки і як
Щоб мета стала більш досяжною потрібно скласти тижневий план тренувань, в якому навантаження кожного разу будуть чергуватися. Експерти радять розбивати тижневий тимчасової мінімум на п’ять тренувань.

  • понеділка (чергування через половину часу).

Проводиться розминка для всього тіла на 10 хвилин, а потім починається саме тренування з чергуванням бігу і швидкої ходи (особливо для початківців, щоб уникнути швидкого стомлення).

20 хвилин відводяться для бігу з середньою інтенсивністю. По завершенню бігу ще 10 хвилин варто витратити на ходьбу і зарядку для тіла (розтягування м’язів).

  • вівторка (часті інтервали чергувань).

Виконується зарядка на 10 хвилин, а бігова тренування проводиться в режимі чергування швидкого бігу (3 хвилини) і ходьби (2 хвилини). Переходи виконуються до 4 разів, а завершують біг 10 хвилин пробігу з повільною швидкістю, що переходить в крок.

  • Середовище (інтервали чергувань в 10 хвилин).

10 хвилин обов’язково витрачається на розігрів тіла. Початок тренування проходить в повільному темпі (10 хвилин), а далі йде інтенсивний період (10 хвилин швидкого бігу). Тренування закріплює розминка (до 10 хвилин).

  • четвер (чергування через 5-10 хвилин).

Починається тренування з розминки на 10 хвилин. Інтенсивний біг триває 5 хвилин і переходить в крок на 5 хвилин. Потім слід швидка ходьба протягом 10 хвилин і для розминки тіла відводиться ще 10 хвилин.

  • Пятница (чергування від більшого інтервалу до меншого).

Зарядка на 10 хвилин готує тіло до навантаження. 15 хвилин витрачається на біг із середньою швидкістю і переходом на ходьбу протягом 5 хвилин. Завершує останнє тренування в тижні розминка (10 хвилин).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Стіл номер 5: принципи, особливості, важливі моменти

Розпорядок тренувань, викладений вище, спрямований на допомогу тим, хто бажає підтримувати тіло в формі або хоче інтенсивно скинути вагу. Після обов’язкової завершальній розминки за бажанням можна виконати свої вправи (прес, присідання, випади).

Обмеження в бігових тренуваннях

Принципи правильного бігу для схуднення: скільки і як
Біг при всій своїй користі також володіє і недоліками, на які слід звернути увагу:

  • Біг підходить не всім бажаючим.

Схуднення бігом може стати неприйнятним способом позбавлення від зайвих кілограмів, якщо людина фізично слабкий і має значну зайву вагу, який буде ускладнювати фізичні навантаження.

В такому випадку першим підготовчим етапом вибирають зміну раціону харчування з подальшим включенням фізичних вправ в розпорядок дня.

  • Обмеження за станом здоров’я.

Якщо присутній значну зайву вагу, то бігати можна на повільній швидкості. Люди з серцево-судинними захворюваннями і після операцій будуть відходити до бігових тренувань після консультації з лікарем.

  • Погода може втрутитися в плани.

Якщо погода перешкоджає занять на вулиці, то тренування можна замінити вправами на скакалці, відправитися у фітнес-центр і позайматися на біговій доріжці, а також провести для себе заняття з аеробіки, використовуючи доступні відеоматеріали.

  • Біг в холодну пору року.

Взимку продовжувати заняття бігом також можна, так як тренування способств затишок загартуванню організму і зміцнюють кровоносні судини (перешкоджають утворенню закупорок). У сильний мороз біг потрібно скасувати. При помірному морозі слід надягати термобілизну, а зверху звичайний спортивний костюм і шапку.

Оцінити статтю
[Усього: Середній: ]

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ЗА СЕГОДНЯ!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Схожі статті

Де будемо робити талію: як прибрати живіт і боки всього за тиждень

Andrey

Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення

Scooby

Кращі фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах для Вас!

Tanya

Забути про сутулості і зробити красивою поставу допоможе коректор магнітного типу Posture Support

Dmitry

Як прибрати пивний живіт жінкам?

Andrey

Стрункі ноги: вправи для внутрішньої частини стегна на кожен день

Pasha

Контактні лінзи — альтернатива очками

Elena

Жіноча краса і здоров’я.

Axel

Стрункі ноги: вправи для внутрішньої частини стегна на кожен день

Dmitry

Залишити коментар