Жіночі тренування

Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення

Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення
Легка пробіжка, ходьба на місці — для розминки знадобиться все, що прискорює кровообіг, але не надто вас напружує. Також будуть корисні:

  1. велотренажер (кілька хвилин).
  2. випади.
  3. стрибки.
  4. присідання.
  5. скакалка.

В розминку комплекс не завадить додати розтяжку. Стосовно до сідничних м’язів це буде виглядати так:


ЦIКАВI НОВИНИ:

  • Сідаємо на підлогу.
  • Ліву ногу згинаємо в коліні.
  • Відводимо зігнуту ногу назад.
  • Внутрішня сторона стегна залишається на підлозі.
  • Права ступня притискається до лівого стегна (внутрішньої його стороні).
  • Через праву ногу повільно нахиляється вперед.
  • Міняємо ноги.

При розтягуванні руху повинні бути повільними. Від сили нахилу безпосередньо залежить навантаження, одержувана вашими м’язами.

Корисні спортивні напрями

Домашні вправи — це найбільш ефективний спосіб зміцнити стегна з сідницями, заодно підвищивши їх пружність. Кому-то вправ, про які ми розповімо нижче, буде достатньо.


ЦIКАВI НОВИНИ:

Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення
Але зустрінуться і такі дівчата, які захочуть більшої активності. Корисними будуть такі різновиди фізичних навантажень:

  1. катання на ковзанах (звичайних або роликових).
  2. біг.
  3. лижний спорт.
  4. велоспорт.
  5. танці.
  6. степ-аеробіка.
  7. плавання.

У спортсменок, які обрали дані напрямку, м’язи ніг не страждають «перекаченние», а й зайвого жиру ви там не знайдете. Фігури таких людей — зразки для наслідування.

Незабаром і ви помітите позитивні зрушення, але зупинятися на досягнутому не варто. Межі досконалості немає.


ВАЖЛИВI НОВИНИ:

Комплекс вправ

Зараз ми розглянемо комплекс, який стосується практично всі доступні положення тулуба:

  • стоячи.
  • на колінах.
  • спираючись на стілець.
  • лежачи на спині.

Комплекс призначений не тільки для схуднення сідниць і стегон, але і для зміцнення стегнових м’язів.

  1. Положення стоячи. Права нога виводиться вперед, а потім перегинається в коліні. При цьому ліва впирається на носок. Спину намагайтеся тримати випрямленою, а руки — на поясі. Згинаючи переднє коліно, виконуємо 10 присідань. Важливий момент: вага тіла повинен доводиться на передню (наполегливу) ногу. Виконавши 1 візит, затримуємося в останньому присіданні, після чого повторюємо процедуру. Всього затримок повинно бути 3 (в заході). Після 20 раз струшуємо ногу (це необхідно для розслаблення) і повторюємо те ж саме для другої наполегливої ​​ноги.
  2. З стільцем. Ставши на коліна, поміщаємо руки на спинку вашого стільця. Пряму праву ногу відводимо назад. Потрібно 10 повторів. М’язи сідниць при цьому напружені. Тепер друге коло. На кожному підйомі нога потягується (3 рази). Всього — 10 повторів. Міняємо ноги.
  3. На колінах. Долоні, коліна та лікті притиснуті до підлоги. Голова опущена, лікті зігнуті. Нога 10 раз піднімається за спину і вгору. Носочек необхідно тягнути. Після цього йде вже знайомий нам повтор з витягуванням (тричі на підйомі). Після завершення першого комплексного підходу (20 разів) спину необхідно прогнути і сісти таким чином, щоб сідниці виявилися на п’ятах. Нетривалий відпочинок. Міняємо ноги і дублюємо комплекс. Завершивши вправу, перевертаємося на спину.
  4. На спині. Перебуваючи в лежачому положенні, згинаємо коліна. Руки прямі, притиснуті до підлоги і витягнуті паралельно тілу. Долоні орієнтовані в підлогу. Тепер піднімаємо таз — не відриваючи від підлоги корпус і ступні. Після 10 повторів додаємо витягування (точніше — виштовхування) — по 3 рази.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Плескіт: види, причини, ознаки, симптоми і лікування

Ефективні вправи

Існує безліч вправ, не об’єднаних в комплекси. при цьому вони досить ефективні. Для зручності ми розбили їх по групах — в залежності від положення тулуба.

Лежачи

  • Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення
    Притискаємо спину до поверхні підлоги. Руки укладаються уздовж корпусу. Ліва нога згинається в області коліна і піднімається (гри повинні прийняти положення, паралельне підлозі).
  • Далі виробляються обертальні рухи (повільно) за годинниковою стрілкою, а потім — проти. 20 раз. Вправа робиться чітко і плавно. Міняємо ноги.
  • Положення — на спині. Верхні кінцівки заводимо за голову і піднімаємо її. Підборіддя повинен стикатися з грудною кліткою.
  • Згинаємо нижні кінцівки в колінах, формуючи 90-градусний кут. Випрямляємо ноги так, щоб вони були перпендикулярні поверхні, на якій ви лежите. Чергуючи підйоми і опускання (напрямком — вперед і вниз), ми зміцнюємо стегна.
  • Притискаємо до підлоги живіт. Особа — вниз, спираємося на лоб. Верхні кінцівки стискаються в кулаки і поміщаються під лобкову кістку. Нижню частину тулуба піднімаємо на вдиху (витягаючи) і опускаємо на видиху, одночасно розгортаючи голову вліво.
  • Лягаємо на бік і робимо махи нижньою кінцівкою. Це рух «прокачує» стегно (внутрішню його частину) — не секрет, що в цій області від жирових відкладень позбавлятися найважче. Намагаючись утримувати коліна прямими, робимо вдих і піднімаємо ногу (висота невелика). Після цього опускаємо кінцівку і видихаємо. Повторів повинно бути 10-15 для кожної ноги окремо.

Стоячи

  1. Нижні кінцівки — на ширині плечей. Верхні — вільно звисають, орієнтуючись долонями один до одного. Змикає долоні і повільно опускаємо руки на видиху. Лікті при цьому спрямовані в різні боки. 10 повторів.
  2. Початкове положення дублює попереднє. Видихаючи, повільно згинаємо спершу голову, а вже потім — інше тулуб. Рух — плавне, поки долоні не досягнули статі. Робимо видих і розгинається. Кількість повторень — 10-15.
  3. Ускладнюємо попередню вправу. У момент дотику долонь до підлоги робимо три дрібних кроку. Корпус прямої, рухаємося вперед. Потім тричі отшагіваем в зворотному напрямку. На вдиху випрямлюємося. Кількість повторів — 10.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Китайська дієта: схуднення через низькокалорійне харчування за два тижні

Сидячи

  • Ноги витягнуті, сидимо на сідницях. Стопи притиснуті до підлоги і орієнтовані по ширині плечей. Коліна зігнуті. Руки — прямо перед вами. Приступаємо до повільним похитування на сідницях — з одного боку в іншу. Поступово спина притискається до підлоги. Все робиться на видиху. Настільки ж неквапливо здійснюється зворотний підйом. 10-15 разів.
  • Попереднє вправу можна ускладнити. Для цього масу тулуба переміщаємо на правий бік. Після цього лягаємо. Переносимо масу назад, повільно піднімаючись. Повторюємо ці маніпуляції на протилежному боці. В сумі — 10 разів.

Перераховані вправи ви можете робити вдома — для цього не потрібен спортзал. У тренування також варто включити м’яч, скакалку і гантелі — для них передбачені окремі комплекси.

Заздалегідь визначтеся з проблемними м’язовими групами і робіть на них головний акцент. Успішних тренувань!

Ще вам може бути цікаво:

Як стати володаркою суперміцних колготок Еласлім?

Оцінити статтю
[Усього: Середній: ]

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ЗА СЕГОДНЯ!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Схожі статті

Контактні лінзи — альтернатива очками

Sasha

Як харчуватися при наборі м’язової маси?

Murcia

Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення

Scooby

Прибираємо живіт за допомогою вправ

Dmitry

Стрункі ноги: вправи для внутрішньої частини стегна на кожен день

Pasha

Як прибрати пивний живіт жінкам?

Marina

Де будемо робити талію: як прибрати живіт і боки всього за тиждень

Andrey

Прибираємо живіт за допомогою вправ

Andrey

Як легко і швидко схуднути за допомогою водяного масажу Шарко?

Serega

Залишити коментар